Theo các bác sĩ, việc chọn loại gạo và cách ăn cơm quyết định rất lớn đến việc chăm sóc sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật của bạn.
Gạo là lương thực phổ biến, có mặt trong mỗi bữa ăn của các gia đình và được coi là thực phẩm chính. Thành phần chủ yếu của gạo sau khi chế biến thành cơm là chất bột đường, với tỷ lệ đầy đủ các axit amin, dễ tiêu hóa và hấp thu.
Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta hiện nay có tâm lý rất “sợ” cơm vì những thông tin truyền miệng chưa thực sự được xác thực, đặc biệt là bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao, mỡ m.áu cao và tiểu đường. Nhóm người này rất lo sợ mỗi khi ăn cơm, bởi không nắm bắt được cách ăn uống đúng có thể khiến đường huyết tăng cao.
Theo các bác sĩ, nếu bạn thử 4 cách ăn sau đây, kiên trì thực hiện, bệnh cao huyết áp, đường huyết, mỡ m.áu cao dần dần sẽ được khống chế và sẽ biến mất. Thông tin này chỉ cần tham khảo một lần là có thể ứng dụng hiệu quả cả đời.
(Ảnh minh họa)
4 cách ăn cơm có thể tránh được bệnh mãn tính có yếu tố “cao”
1, Để cơm nguyên trạng và ăn thanh đạm, đừng chế biến quá nhiều
Không nên cho quá nhiều dầu hay những thực phẩm khác trộn vào cơm, nếu không sẽ nạp thêm calo và làm mỡ m.áu tăng cao đột ngột sau bữa ăn, vì vậy hãy ăn ít cơm rang và cơm trộn có bổ sung thêm dầu mỡ hay các thực phẩm khác.
Ngoài ra, không nên cho thêm gia vị như bột ngọt, nước tương, xì dầu, muối vào cơm sẽ khiến lượng muối ăn vào, ảnh hưởng đến việc kiểm soát huyết áp, thậm chí có thể gây bệnh tim mạch. Thay vào đó, khi ăn cơm, bạn có thể cho thêm giấm, món có vị chua nhẹ hoặc cuốn với rong biển, hoặc ăn thêm nhiều rau, hạt và các loại thức ăn lành mạnh thông thường.
(Ảnh minh họa)
2, Nên nấu cơm kèm với các loại hạt hoặc ăn bổ sung hạt
Khi nấu cơm hay nấu cháo với gạo, bạn không chỉ có thể cho một loại gạo mà có thể thêm các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nấu kèm hoặc ăn kèm thêm.
Ví dụ như cháo yến mạch gạo đậu phộng, đậu đỏ và gạo đậu đen thích hợp cho bệnh nhân bị các bệnh mãn tính (huyết áp cao, mỡ m.áu cao, đường huyết cao…), không chỉ có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng, mà còn có thể làm cho các loại protein bổ sung cho nhau. Đồng thời, cách ăn này còn có thể trì hoãn sự gia tăng lượng đường trong m.áu sau bữa ăn và kiểm soát mỡ m.áu tốt hơn.
Đặc biệt, gạo và đậu là sự kết hợp hoàn hảo, tốc độ tiêu hóa chậm, có thành phần làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose để tránh tình trạng đường huyết tăng vọt sau bữa ăn.
(Ảnh minh họa)
3, Ăn nhiều hạt gạo thô hơn
Lời khuyên của các chuyên gia là nên ăn ít gạo trắng và gạo nếp đã qua tinh chế, vì phản ứng tạo ra triệu chứng đường huyết tăng của hai loại gạo này quá cao, không có lợi cho việc kiểm soát chỉ số mỡ m.áu và đường huyết.
Hầu hết bệnh nhân có lượng mỡ trong cơ thể cao vượt quá tiêu chuẩn cho phép và chỉ có kiểm soát cân nặng mới là cơ sở để tránh sự tiến triển của bệnh.
Vì vậy, ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ có thể làm giảm tốc độ tiêu hóa cơm, hấp thụ chất béo và cholesterol trong ruột, giúp giảm mỡ m.áu và hạ đường huyết sau khi ăn.
Nói chung, gạo thô thường có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với gạo tinh chế/xay xát quá kỹ, ví dụ như gạo đen hoặc gạo lứt và gạo mầm là những loại gạo chứa một lượng chất xơ nhất định. Khi nấu cơm trắng thông thường, bạn cũng có thể cho thêm một phần yến mạch hoặc gạo lứt sẽ ngon hơn và đa dạng cũng như giàu dinh dưỡng hơn.
Cách để món ăn ngon hơn là bạn phải ngâm gạo thô qua đêm trước khi kết hợp trộn nấu với gạo trắng tinh chế, như vậy gạo thô và gạo trắng sẽ mềm đều, dễ ăn hơn.
Bệnh nhân bị tăng mỡ m.áu nên chọn thực phẩm từ gạo làm sao có thể làm giảm chỉ số mỡ m.áu, người cao huyết áp nên chọn món cơm không chứa vị mặn, người có chỉ số đường huyết cao nên chọn thực phẩm và cơm có chỉ số đường huyết thấp và tốc độ đường huyết chậm. Đó là những nguyên tắc ăn cơm căn bản nhất mà bạn phải áp dụng.
Người có bệnh gì thì tiết giảm những món ăn chứa những thực phẩm “xung khắc” liên quan.
(Ảnh minh họa)
4, Thêm thực phẩm có nhiều màu sắc kết hợp với gạo
Gạo trắng hầu như không chứa chất chống oxy hóa và chứa rất ít vitamin. Vì vậy, lời khuyên dành cho bạn là hãy trộn các thực phẩm có màu sắc đa dạng khi ăn cùng với cơm hoặc nấu cùng cơm. Việc này không chỉ làm cho món ăn trở nên đẹp mắt mà còn có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng.
Bạn có thể thêm cà rốt, hạt ngô hoặc đậu Hà Lan khi nấu cơm, vì những chất này có chứa chất chống oxy hóa như carotenoid và vitamin, có thể chống lại các gốc tự do, bảo vệ mạch m.áu, duy trì độ đàn hồi của mạch m.áu và ngăn ngừa lão hóa mắt, bảo vệ thị lực.
Ngoài ra, gạo đỏ, gạo đen, gạo tím và gạo trắng cũng có thể chế biến để ăn cùng nhau, bởi nhóm gạo thô có màu sắc này thường có chứa chất chống oxy hóa anthocyanin có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch, mạch m.áu và các bệnh mãn tính khác.
(Ảnh minh họa)
Lời khuyên thêm: Ăn thế nào quan trọng không kém ăn gì
Một điều quan trọng khác là bạn cần có ý thức tăng tần suất nhai khi ăn cơm, nhai chậm khi ăn mới có thể làm giảm chỉ số đường huyết một cách hiệu quả.
Tinh bột có trong gạo nói chung là dạng tinh bột có sự liên kết cao, được đ.ánh giá rất khó tiêu hóa. Sau khi cơm nguội bớt, cấu trúc của dạng tinh bột trong cơm trắng sẽ thay đổi ở một mức độ nhất định, và không dễ làm tăng lượng đường trong m.áu, cho nên, ăn chậm nhai kỹ chính là “chìa khóa” để giảm đường huyết.
Ngoài ra, nhai cơm chậm và nhiều lần còn có tác dụng kích thích não bộ, tạo cho người ăn cảm giác no nhất định, tránh nạp vào cơ thể quá nhiều calo, từ đó có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Việc ăn chậm nhai kỹ mang lại rất nhiều lợi ích, vì vậy bạn nên luyện tập để cách ăn này trở thành thói quen thường ngày của bạn.
Phát hiện mới: Sức khỏe đường ruột có ảnh hưởng đến huyết áp
Một nhóm nghiên cứu ở châu Âu đã phát hiện ra rằng đường ruột có mức độ cân bằng của hệ vi sinh vật có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Đo huyết áp. Ảnh SHUTTERSTOCK
Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 8.2021 trên tạp chí Hypertension , một nhóm các nhà nghiên cứu sinh học, dịch tễ học và sức khỏe cộng đồng từ Đức và Bắc Ireland cho biết họ là những người đầu tiên đ.ánh giá mối liên hệ thú vị trên.
Họ đã sử dụng một mẫu 904 người tham gia ở miền Bắc nước Đức để hiểu mức độ thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến huyết áp thấp hơn, hiểu được bằng chứng trước đây cho thấy cả ruột và huyết áp đều bị ảnh hưởng bởi việc tiêu thụ thực phẩm có chứa flavonoid.
Flavonoid là hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên có chứa chất chống oxy hóa, như táo, lê, nho, quả mọng, sô cô la, trà và rượu vang.
WebMD lưu ý rằng flavonoid đã được phát hiện có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư, bệnh Alzheimer, tiểu đường và bệnh tim.
Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích lượng ăn quả mọng, táo, lê và rượu vang đỏ của những người tham gia để kết luận rằng “các yếu tố vi sinh vật giải thích 15,2% mối liên quan giữa thực phẩm giàu flavonoid và việc hạ huyết áp tâm thu” có liên quan về mặt lâm sàng”. (Huyết áp tâm thu là số đo áp lực trong động mạch khi tim bơm m.áu ra ngoài).
Aedín Cassidy, tiến sĩ, đồng tác giả của nghiên cứu và giám đốc nghiên cứu liên ngành tại Viện An ninh Lương thực Toàn cầu thuộc Đại học Queen Belfast (Bắc Ireland) nói với Verywell Health : “Những gì chúng ta ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Không giống như nhiều thành phần thực phẩm khác, flavonoid chủ yếu được chuyển hóa trong ruột”.
Tiến sĩ Cassidy cũng giải thích rằng khoa học đã tìm thấy những lợi ích hệ thống khác của một đường ruột khỏe mạnh, trích dẫn một nghiên cứu năm 2017 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa đường ruột không khỏe mạnh và tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ, theo Eat This, Not That!