Các bài tập body weight được phân loại là các bài tập rèn luyện sức mạnh sử dụng trọng lượng của một cá nhân để tạo ra sức đề kháng chống lại trọng lực.
Nó giúp xây dựng sức mạnh, độ bền, tốc độ, tính linh hoạt, sự phối hợp và cân bằng.
Các bài tập khác nhau giúp bạn nhắm đến các cơ khác nhau của cơ thể, chỉ khi thực hiện đúng cách.
Trong khi thực hiện bài tập này, bạn rất dễ bị cuốn theo và mắc phải những sai lầm đơn giản có thể hủy hoại mọi nỗ lực của bạn.
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn phải tránh khi thực hiện các bài tập body weight, theo trang web của Ấn Độ Times of India.
1. Khởi động là bắt buộc
Cần phải khởi động trước khi tập bất kỳ bài tập nào, kể cả yoga. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nhiều người nghĩ rằng không bắt buộc phải khởi động trong các bài tập body weight vì chúng không phải là những hoạt động khắc nghiệt như nâng tạ hoặc chạy.
Sự thật là cần phải khởi động trước khi tập bất kỳ bài tập nào, kể cả yoga.
Khởi động không liên quan gì đến loại bài tập. Nó giúp kéo căng và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để tập luyện cường độ cao hơn.
Khởi động làm tăng phạm vi chuyển động của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và tăng tính linh hoạt.
Vì vậy, hãy khởi động và làm mát cơ thể trước và sau khi tập thể dục.
2. Lưu ý đến tốc độ của bạn
10 lần của một bài tập được thực hiện đúng cách tốt hơn nhiều so với 20 lần của cùng một bài tập được thực hiện không chính xác. Ảnh SHUTTERSTOCK
Số lần bạn đã thực hiện một bài tập cụ thể không quan trọng nếu biểu mẫu của bạn không chính xác. Các hình thức không chính xác hoặc các hình thức bị tổn hại có thể làm giảm lợi ích của thói quen tập luyện này và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Vì vậy, hãy chậm lại và tập trung vào từng động tác. Cố gắng thực hiện từng bài tập một cách chính xác. 10 lần của một bài tập được thực hiện đúng cách tốt hơn nhiều so với 20 lần của cùng một bài tập được thực hiện không chính xác, theo Times of India.
3. Không tập đủ
Để đạt được lợi ích từ bất kỳ thói quen tập luyện nào, bạn cần thực hiện đủ số lần lặp lại của nó.
Bạn có thể bắt đầu chậm, nhưng bạn cần tăng số lần lặp lại theo thời gian để đạt được lợi ích tối đa.
Việc tăng số lần lặp lại sẽ thách thức cơ thể của bạn, trong khi việc cố định vào một con số có thể cản trở sự tiến bộ của bạn.
Tốt hơn là thử các biến thể của bài tập và tiếp tục thêm những bài mới để nhắm vào các cơ phức tạp.
4. Không nghỉ ngơi
Ngay cả khi bài tập thể hình nhẹ hơn so với nâng tạ, bạn vẫn cần phải nghỉ ngơi để phục hồi cơ.
Nghỉ ngơi sẽ chữa lành các cơ của bạn và giúp bạn có được cơ bắp.
Không nghỉ ngơi giữa buổi tập có thể cản trở tiến độ của bạn, tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi.
Nếu bạn đang tập thể dục thường xuyên, hãy nghỉ ngơi trong một ngày mỗi tuần.
5. Không thử các bài tập khác
Các bài tập bodyweight có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, nhưng bạn cũng cần bổ sung các loại hình tập luyện khác vào thói quen của mình.
Thực hiện cùng một loại bài tập không gặt hái được nhiều lợi ích như mong muốn.
Hãy bao gồm Tabata, HIIT, Yoga và Pilates trong quá trình tập luyện của bạn để tăng mức độ thể chất tổng thể của bạn, theo Times of India.
Sai lầm sau sinh của nhiều mẹ có thể ảnh hưởng trí não trẻ ngay từ sơ sinh mà không hay biết
Theo chuyên gia, omega chiếm tỷ lệ lớn trong thành phần chất xám của não bộ. Tuy nhiên, vì sai lầm kiêng khem của nhiều mẹ ngay sau sinh đã dẫn tới sự thiếu hụt, ảnh hưởng tới trí não trẻ về sau mà không biết.
Mẹ vô tình khiến trẻ sơ sinh bị thiếu hụt omega
Sinh con đầu lòng được 3 tháng nhưng trong suốt thời gian ấy, chị Nguyễn Thị Hoa (Hưng Yên) kiêng khem rất kỹ. Trong bữa ăn hằng ngày của chị tuyệt nhiên không có món cá bởi chị sợ ăn cá tanh, con bú sữa mẹ sẽ bị đi ngoài. Chị rất thích ăn các thực phẩm như lạc, đỗ xanh… nhưng cũng hạn chế vì sợ lạc rang cứng, sẽ ê, buốt răng sau này và con bú sữa chị sẽ bị đầy bụng.
Giống như chị Hoa, chị Nguyễn Khánh Chi (Thái Nguyên) có con 1 t.uổi luôn cẩn thận trong chế độ dinh dưỡng. Từ 6 tháng t.uổi, chị đã cho con ăn dặm nhưng mỗi ngày chỉ ăn 1 bữa. Mãi tới 8 tháng, chị mới cho con ăn dặm ngày 2 bữa, lượng thức ăn không nhiều vì chị vừa ăn vừa nghe ngóng xem có có bị dị ứng với loại thực phẩm nào không? Dù biết cá rất tốt nhưng mãi tới khi con 1 t.uổi, chị mới cho con ăn cá bởi sợ con ăn chất tanh sớm bị đi ngoài nhiều sẽ ảnh hưởng hệ tiêu hóa về sau. Trong thực đơn ăn dặm của con, chị cũng không dám cho ăn đa dạng thực phẩm. Thấy sức đề kháng của con kém, hay ốm và phát triển chậm hơn các bạn khác, chị cho đi kiểm tra thì bác sĩ cho biết bị thiếu chất, nhiều nhất là omega.
Trao đổi với PV, PGS.TS Trần Đình Toán – Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Lâm sàng, Ủy viên Hội đồng Dinh dưỡng và Thuốc, Ban Bảo vệ Sức khỏe Trung ương, omega có vai trò rất lớn đối với sự phát triển của não bộ bởi nó chiếm tỷ lệ rất cao trong chất xám và tạo ra độ nhạy của các nơ ron thần kinh, giúp dẫn truyền thông tin nhanh và chính xác, tăng sự tập trung chú ý, giúp trẻ phản xạ nhanh, ghi nhớ tốt, tăng khả năng học hỏi, nhận thức…
Ngay khi chào đời, trung bình mỗi ngày não bộ của trẻ sẽ tăng 2 gram. Tới khi 5 t.uổi tuổi não trẻ sẽ đạt khoảng 90% kích thước của não người lớn. Việc thiếu hụt omega sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não và thần kinh của trẻ, làm giảm hiệu quả của các dẫn truyền thần kinh từ cơ quan đích đến não, giảm tính lưu động của màng tế bào. Thậm chí, khiến trẻ sẽ có chỉ số thông minh IQ và EQ thấp, tăng nguy cơ tiềm ẩn bị rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn hành vi hoặc trầm cảm… Đồng thời, ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của cơ xương, giảm hiệu quả của quá trình đông m.áu, dung nạp glucose và khả năng chống viêm của cơ thể.
PGS.TS Trần Đình Toán – Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Lâm sàng, Ủy viên Hội đồng Dinh dưỡng và Thuốc, Ban Bảo vệ Sức khỏe Trung ương. Ảnh TG
PGS.TS Trần Đình Toán nhấn mạnh, mặc dù rất quan trọng nhưng omega là chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, chỉ có thể bổ sung từ bên ngoài qua thực phẩm hoặc các dưỡng chất bổ sung. Nó cũng không có tính dự trữ nên cần bổ sung thường xuyên. Do đó, ngay từ 1 ngày t.uổi, trẻ đã cần được cung cấp lượng Omega đầy đủ hàng ngày. Tuy nhiên, chính sự kiêng cữ quá mức của mẹ có thể vô tình khiến trẻ bị thiếu hụt Omega ngay từ khi sơ sinh.
Omega có 2 nguồn: nguồn lấy thực vật (có trong các loại hạt: đỗ,..) và nguồn lấy từ động vật (chủ yếu là cá). Việc các bà mẹ kiêng ăn cá, kiêng ăn các loại hạt suốt 3 tháng đầu hoặc 6 tháng đầu sau sinh là một sai lầm. Chính điều này đã vô tình khiến trẻ không được tiếp nhận đủ Omega qua lượng sữa bú.
Tới khi ăn dặm, trẻ có khả năng rất cao bị thiết hụt cả lượng Omega thực vật và Omega động vật bởi ở giai đoạn này, các mẹ thường cho con ăn rất ít loại thực phẩm trong 1 bữa vì phải thăm dò, để loại trừ khả năng bị dị ứng thực phẩm. Các loại hạt cũng được cho bé ăn rất ít vì hạt cứng, thô, chưa thích hợp với giai đoạn tập ăn và có nguy cơ gây đầy bụng cho bé. Mặt khác, nhiều mẹ phải tới 8, 9 tháng mới cho con ăn cá vì khả năng gây dị ứng từ cá cao hơn các loại đạm khác.
Cách an toàn để bổ sung omega cho trẻ sơ sinh
Theo PGS Phạm Đình Toán, trong khoảng 2 năm đầu đời là khoảng thời gian vàng trẻ cần tiếp nhận omega để hoàn thiện và phát triển não bộ tuy nhiên, chế độ ăn của trẻ lại không thể cung cấp đầy đủ lượng omega. Việc bổ sung omega cho trẻ ngay từ khi 1 ngày t.uổi là rất cần thiết. Các bà mẹ cần thay đổi chế độ ăn uống ngay từ sau khi sinh, không nên kiêng khem quá mức dẫn tới nguồn sữa thiếu hụt omega cho trẻ sơ sinh.
Khi lựa chọn nguồn bổ sung omega cho trẻ, các bậc cha mẹ cũng cần lưu ý rằng, omega thực vật và omega động vật có giá trị hấp thụ như nhau khi vào cơ thể. Tuy nhiên, Omega thực vật phù hợp và an toàn cho trẻ nhỏ, đặc biệt là với trẻ sơ sinh. Omega thực vật hạn chế được một số “nhược điểm” mà ở omega động vật không có. Omega thực vật không có vị tanh, dễ uống, không gây kích ứng, nôn trớ. Ngay từ sơ sinh, vị giác của trẻ đã hình thành, thậm chí vị giác của trẻ còn nhạy cảm hơn gấp 3 lần so với vị giác người lớn. Vậy nên, trẻ sơ sinh cũng có thể sử dụng omega thực vật mà không gây kích ứng, nôn trớ.
Omega thực vật có nhiều trong các hạt
Nguồn omega động vật chủ yếu là từ cá, nhất là nguồn cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá kình…Cá biển ở mực nước sâu có nguy cơ nhiễm các kim loại nặng, thủy ngân bởi môi trường ô nhiễm. Độ an toàn của omega thực vật cao hơn vì giám sát kỹ từ khâu gieo trồng tới thu hái các vấn đề đất, nước, dùng hóa chất bảo vệ thực vật hay không?…
PGS.TS Toán cũng nhấn mạnh, việc bổ sung Omega cho trẻ không thể tùy tiện, cần phải đảm bảo tỷ lệ cân đối giữa omega 3, Omega 6. Nếu tỷ lệ này quá chênh lệch sẽ dẫn tới nguy hại cho sức khỏe bởi một số enzym quan trọng trong tiêu hóa bị thay thế làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch… Các nhà khoa học trên Thế giới đã nghiên cứu và kết luận, cần bổ sung theo tỷ lệ 4: 1 tức 4 omega 6 và 1 omega 3 là lý tưởng giúp hấp thu vào não bộ tốt nhất vào cơ thể trẻ. Khi bổ sung cần đảm bảo tỷ lệ.
