Đối với nhiều người, hễ khi nào cảm thấy buồn ngủ thì đi ngủ. Nhưng các nhà nghiên cứu cho biết thực sự có giờ đi ngủ lý tưởng tốt cho sức khỏe tim mạch nhất, theo Healthline.
Theo một nghiên cứu mới từ Anh, nếu bạn muốn bảo vệ trái tim của mình, hãy đi ngủ từ 22 – 23 giờ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm tối ưu để đi ngủ là vào một giờ nhất định trong chu kỳ 24 giờ của cơ thể và lệch khỏi giờ này có thể gây hại cho sức khỏe, tác giả nghiên cứu, tiến sĩ David Plans, giảng viên cao cấp về khoa học thần kinh tại Đại học Exeter (Anh), cho biết.
Nếu bạn muốn bảo vệ trái tim, hãy đi ngủ từ 22 – 23 giờ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nghiên cứu bao gồm hơn 88.000 người từ 43 đến 79 t.uổi, được theo dõi trong khoảng thời gian hơn 5 năm để chẩn đoán bệnh tim mạch, như đau tim, suy tim, thiếu m.áu cơ tim mạn tính, đột quỵ và cơn thiếu m.áu não thoáng qua.
Với 3% đã phát triển bệnh tim mạch.
Kết quả đã cho thấy, tỷ lệ mắc bệnh cao nhất ở những người đi ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn, và thấp nhất ở những người đi ngủ từ 22 – 23 giờ đêm.
So với người đi ngủ trong giờ vàng từ 22 – 23 giờ: Người đi ngủ từ 24 giờ trở đi có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 25%; Người đi ngủ từ 23 – 24 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 12%; Và điều nghịch lý là người đi ngủ trước 22 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 24%. Các nhà nghiên cứu nhận thấy tác động này cao ở phụ nữ.
Tiến sĩ Plans cho biết: Có thể có sự khác biệt trong phản ứng của hệ thống nội tiết giữa phụ nữ và nam giới đối với sự gián đoạn trong nhịp sinh học. Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Giờ ngủ có hại nhất là sau nửa đêm, có thể là vì nó có thể kéo dài đến quá buổi sáng, từ đó có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học của cơ thể.
Nhịp sinh học giúp điều chỉnh hoạt động thể chất và tinh thần, tiến sĩ Plans giải thích. Đi ngủ sớm hoặc muộn có nhiều khả năng làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và gây ra những hậu quả bất lợi cho sức khỏe tim mạch.
Đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn đều có hại cho tim mạch. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tiến sĩ Thomas Kilkenny, giám đốc y học về giấc ngủ tại Bệnh viện Đại học Staten Island (Mỹ), cho biết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ kém vì bất kỳ lý do gì sẽ rút ngắn t.uổi thọ, theo Healthline.
Nghiên cứu này thậm chí còn tiến thêm một bước – chỉ ra rằng giờ đi ngủ cũng có thể góp phần thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt và đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn đều có hại cho tim mạch.
Giờ ngủ quan trọng hơn thời lượng giấc ngủ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao hơn.
Ngày càng có nhiều bằng chứng chỉ ra rằng, bên cạnh chất lượng giấc ngủ, thì giờ ngủ cũng góp phần quan trọng vào sức khỏe tim mạch, tiến sĩ Harly Greenberg, trưởng bộ phận y học giấc ngủ tại hệ thống y tế Northwell Health (Mỹ), cho biết.
Quan trọng là các tác động xấu đến sức khỏe có thể xảy ra khi lịch trình ngủ thường xuyên lệch với nhịp sinh học, ông cho biết.
Tuy nhiên, tiến sĩ Greenburg lưu ý rằng giờ đi ngủ lý tưởng từ 22 – 23 giờ có thể không áp dụng cho tất cả mọi người. Mà giờ ngủ tối ưu theo chu kỳ sinh học có thể khác ở một số người, đặc biệt là những người có thói quen thức khuya hoặc dậy sớm.
Kinh nghiệm luyện tập của cụ ông 75 t.uổi nhiều bệnh nền đi qua mùa dịch
Ở t.uổi 75, mắc đủ các bệnh nền từ bệnh mạch vành, bệnh tiểu đường, cao huyết áp nhưng TSKH Vũ Công Lập vẫn luôn duy trì nếp sống và rèn luyện tích cực, mỗi ngày đi bộ 10 cây số trong nhà.
LTS: Thời gian giãn cách xã hội là dịp để thay đổi lối sống, luyện tập tăng cường thể trạng sức khoẻ.
TSKH- Đại tá Vũ Công Lập, nguyên Viện trưởng Viện Vật lý y sinh thuộc Viện Khoa học và công nghệ quân sự (Bộ Quốc Phòng) đã chia sẻ bí quyết của mình trong việc gìn giữ sức khoẻ thời dịch bệnh. Ông đồng thời còn là một nhà báo- nhà bình luận thể thao nổi tiếng.
Thêm một ngày đặc biệt. Lệnh phong tỏa được siết chặt. Thành phố tĩnh lặng một cách đáng ngạc nhiên.
Từ trên tầng 19 một căn hộ chung cư sát bờ sông Sài Gòn và có tầm nhìn thẳng về Quận 1, thấy đường phố vắng lặng đến không ngờ. Đã sống trong giãn cách từ hơn 80 ngày, cũng đến 6 tuần không bước chân ra khỏi cửa, nhưng không khí hôm nay vẫn thật khác lạ. Một cái tĩnh lặng hơi căng thẳng, lắm đợi chờ và nhiều quyết tâm.
TSKH Vũ Công Lập vẫn duy trì đều đặn thói quen đi bộ trong nhà đủ 10km mỗi ngày (ảnh: tác giả cung cấp)
Tôi thuộc nhóm người “yếu thế” trong cuộc chiến chống Covid-19 theo các tiêu chí phổ biến: người cao t.uổi (75), lại có nhiều bệnh nền: mạch vành (đã nhồi m.áu cơ tim, đã phẫu thuật bắc đến 4 cầu), cao huyết áp và tiểu đường (từ 23 năm nay). Cho nên, quả thật cũng nhiều tâm trạng.
Nhưng lại có một lợi thế khác: đã quen với bệnh tật, lại liên tục chiến đấu với bệnh hiểm nghèo, nên hình như có chút “kinh nghiệm chiến trường”. Mà kinh nghiệm lớn nhất là, ngay cả khi có bệnh, người ta vẫn có thể sống khỏe. Cả lần này nữa, chúng ta sẽ sống khỏe để đi qua mùa dịch, dù vất vả khó khăn, và dù những hoang mang vẫn đôi khi lẩn khuất. Mỗi người đều cố gắng, theo cách riêng của mình.
Tôi bị nhồi m.áu cơ tim năm 1993. Suốt 3 ngày đau đớn vật vã, sau rồi may mà tìm đúng nguyên nhân rồi được cứu chữa kịp thời ở Bệnh viện Quân y 175. Sau đó là thời gian khá bi quan, khi biết mạch vành của mình tổn thương nghiêm trọng và khá phức tạp, khiến nhiều phương pháp điều trị thông thường không thể ứng dụng. Các hoạt động bị hạn chế, nhiều vui thú phải kiêng khem. Đến năm 1998, phát hiện thêm bệnh tiểu đường. Mọi sự càng nặng nề.
Mãi cho đến năm 2004, sang Đức làm việc, gặp được bác sĩ chuyên về phục hồi chức năng tim mạch, mới biết với những bệnh nhân như tôi, có một phương pháp vừa điều trị, vừa dự phòng thứ cấp, lại vừa phục hồi chức năng, gọi là tập luyện trị liệu y học (MTT – Medical Training Therapy). Nói đơn giản là tập luyện thể thao theo đơn của bác sĩ.
Giống như uống thuốc theo đơn. Trong “đơn tập” của tôi, phần then chốt là luyện tập sức bền theo phương pháp phân đoạn, có thể thực hiện bằng đạp xe hay đi bộ. Không hiểu sao, đối với riêng tôi, đi bộ lại là thứ mà tôi rất thích. Có lẽ vì nó liên quan đến những ngày hành quân, những bữa tản cư, sơ tán từ hai cuộc kháng chiến trước đây. Đi bộ trong điều kiện tự nhiên, nó phóng khoáng, sinh động, và rất vui vẻ.
Đi bộ theo đơn được kiểm soát bởi nhiều tham số y học – thể dục thể thao, như tốc độ đi, tổng số quãng đường đi (liên quan đến năng lượng sinh ra), nhịp tim trong quá trình đi,… Phải vừa đảm bảo an toàn, lại vừa đủ thách thức để tạo ra đáp ứng tích cực của cơ thể.
Ở t.uổi 75, nhiều bềnh nền nhưng TSKH Vũ Công Lập vẫn luôn mang sắc diện khoẻ khoắn, thể thao (ảnh: tác giả cung cấp)
Với tôi, tốc độ đi phải đạt cỡ 5 – 6 km/giờ (cỡ 10 – 12 phút đi được 1 km), đi như thế là đi hơi nhanh rồi. Quãng đường đi trong một ngày là 10 km (tương ứng 16.000 – 17.000 bước). Và theo dõi để nhịp tim không vượt quá 115 – 120 lần/ phút. Đơn giản mà đ.ánh giá, đi như vậy thì cả người phải dấp dính mồ hôi (nghĩa là có gắng sức), nhưng cũng không nên đổ mồ hôi ròng ròng như các vận động viên thực thụ.
Tháng 11/2019, vì các mạch vành bị đóng kín gần hết (từ 75% đến 100%) nên tôi phải mổ bắc cầu, làm 4 cầu mới để đủ m.áu nuôi cơ tim. Sau mổ 2 tháng, nhờ tập luyện tốt, tôi hoàn toàn phục hồi mức vận động bình thường.
Nhờ tập luyện như vậy, cuộc sống của tôi cũng giống như người mạnh khỏe, về thể chất và đặc biệt là về tinh thần. Nhìn bình thường theo cách tôi sống, làm việc và vui chơi, chẳng ai có ý nghĩ rằng tôi bị bệnh.
Các loại bệnh chứa đựng nguy cơ, được gọi là bệnh nền vào thời Covid-19, tôi mang đủ. Nhưng tôi quyết tâm để mình không trở thành mối nguy cơ, sự lo ngại của người thân, của xã hội trong cuộc chiến này, bằng cách giữ gìn sức khỏe, thực hiện tốt các khuyến cáo, quy định về phòng dịch và bằng cách tập thể dục; dùng sự kiên định, bền vững của mình chống lại sự biến báo đảo điên của con virus.
Như đã nói, tôi không mua một cái máy đi bộ, vì tôi muốn đi trong môi trường tự nhiên. Lúc đó, tôi không đi như một cái máy, mà đi với những quan sát, phản xạ, biến báo phù hợp. Nhất là tôi kết hợp bước đi với quá trình hô hấp, trong bầu không khí thoáng đãng.
Một là thở sâu, hít căng lồng ngực và thở ra thật mạnh để loại bỏ khí cặn trong phổi. Hai là tạo nhịp, nhịp thở phối hợp với nhịp bước chân, tạo ra sự hài hòa, đều đặn. Chỉ có điều, bây giờ phải đi trong nhà.
Tôi sống trong một căn hộ có 3 phòng ngủ. Chu vi khoảng trống chừng 60m. Như thế muốn đi được 10km là tôi phải đi hết hơn 160 vòng! Tôi tạo ra 3 đường đi: đi theo hình chữ nhật, đi theo hình số 8, và đi theo hình chữ T. Đoạn thẳng dài nhất tôi tính ra cỡ 11m, đoạn ngắn nhất chỉ 3m. Nghĩa là mỗi vòng đi phải đảo chiều nhiều lần, vừa tập phản xạ, vừa luyện thêm dẻo dai gân cốt.
Tác dụng đi bộ trong nhà có khi còn lớn hơn đi bộ ngoài phố (luôn đi trên đường thẳng). Khó khăn lớn nhất là tốc độ: giai đoạn đầu tôi đi 1km mất đến 16 phút, cố mãi thì cũng đến 12 – 13 phút. Như thế là thêm một tiêu chí thích nghi trong rèn luyện. Hệ cơ – thần kinh có thêm sự tiến bộ mới. Dù địa bàn chật hẹp, vẫn đủ 10km cho mỗi ngày, với các tiêu chí luyện tập đúng theo đơn bác sĩ. Mọi tham số được theo dõi trên đồng hồ đeo tay. Tập luyện y học là tập luyện có kiểm soát.
Một ngày chống dịch của tôi từ lâu đã là một ngày không ra khỏi cửa. Bắt đầu bằng bài tập thể dục buổi sáng 30 phút, 10 phút ở tư thế nằm trên giường, 10 phút sau ngồi trên ghế, sau cùng là 10 phút tập ở tư thế đứng trên sàn.
Với người có t.uổi, chuyển tư thế – trạng thái cũng phải từ từ từng bước. Tiếp theo là 30 phút đi bộ. Trong ngày, thêm 2 lần đi bộ tập luyện, nghĩa là đi nhanh, khoảng thời gian 30-40 phút, xen giữa là các lần đi thong thả theo kiểu nghỉ ngơi nhẹ nhàng. Thế là đủ tiêu chí tập luyện cả ngày.
Khi mình đã tập đủ khối lượng huấn luyện của mình, thì sức khỏe sẽ được duy trì. Đó là nền tảng cơ bản để chống dịch.
Cuộc đời vốn là những bước đi: đi làm, đi học, đi ăn, đi chơi, đi ngủ, đi tập thể dục,… Và bây giờ, sẽ là chuyến đi qua mùa dịch khốc liệt này.
TSKH- Đại tá Vũ Công Lập (Nguyên Viện trưởng Viện Vật lý y sinh thuộc Viện Khoa học và công nghệ quân sự (Bộ Quốc Phòng)
